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こうして練習しよう

ウォーミングアップ

トレーニングや試合の前に必ずウォーミング・アップを行なう。
その理由は、試合でよりよいパフォーマンスを発揮することが出来るからだ。
また、ウォーミングアップを適切に行なうことにより傷害を未然に防ぐ事もできる。

ウォーミングアップの効果

(1)  ウォーミングアップによって体温を高め、カラダを動かす際の筋力を高める
(2)  関節の可動域を増加させることによって柔軟性を高める
(3)  酸素を多く体内に取り込む事によって有酸素エネルギーを効率よく発揮する
(4)  激しい運動・試合に適応して傷害を防ぐ

フットサルのベーシック・ストレッチング

ベーシック・ストレッチングとは、下肢を中心にサッカー・フットサルでよく使われる筋が一通りストレッチされるように構成されています。
両手を頭の上で組み、かかとを地面につけたまま両手を高く伸ばす1.全身を伸ばす
両手を頭の上で組み、かかとを上げないように両手をできるだけ高く伸ばす。
1の姿勢から状態を側方へ傾けて腕を伸ばす2.体側を伸ばす
1の姿勢から状態を側方へ傾ける。体側全体が伸びるためには腕を伸ばす。
後で手を組み、両腕を上に引き上げる3.
首を下に向けながら両腕を背後に引き上げる。
膝を軽く屈折させたまま上体を前方に倒す4.大腿の後面1
膝を軽く屈折させたままで上体を前方に倒す。
4の姿勢から両手で両脚を抱え込む5.大腿の後面2
4の姿勢から両手で両脚を抱え込むようにするとストレッチの効果が上がる。
両膝を軽く屈折させ、両膝の上にそれぞれ手を置き右左に上体を捻り込む6.肩と腰
背筋を伸ばして両腕を伸ばしたまま上体を捻り込む。
両足を大きく開いて腰を下ろし、かかとは地面につけたまま片方の足を伸ばす7.股関節と足関節
両足を大きく開いて腰を下ろし片方の足を伸ばす。倒れそうになる時は両手をついて支える
立った状態から両足を大きく開いて膝を伸ばしたまま上体を前方に倒す8.大腿の後面1
立った状態から両足を大きく開いて膝を伸ばしたまま上体を前方に倒す。
立った状態から両足を大きく開いて上体を片側に倒し、両手をつま先につける9.大腿の後面2
上体を片側に倒すと、ももの裏側がストレッチされる。
片脚立ちで足首をつかんで後方へ引き上げる10.ももの前面1
片脚立ちで足首をつかんで後方へ引き上げる。膝を屈曲させるだけでなく、ももを後方へ引くようにする。
10の姿勢から上体を前傾させる12.ももの前面2
10の姿勢から上体を前傾させるとストレッチが強くなる。
真っ直ぐ立った状態から片脚を後に下げ、かかとを上げないように上体を前傾させる13.ふくらはぎとアキレス腱1
後ろ足のかかとを上げないように上体を前傾させる。
前足のかかとを上げないように膝に上体をあずけて体重をかける14.ふくらはぎとアキレス腱2
前足のかかとを上げないように膝に上体をあずけて体重をかける。
頭の後ろで片方の肘を側方へ引く15.
頭の後ろで片方の肘を側方へ引く
首を前後へ傾ける16.
首を前後へ傾ける。
首を左右へ傾ける17.
首を左右へ傾ける。
足首を外側に捻る18.足首
足首を外側に捻る
足首を内側に捻る19.足首
足首を内側に捻る
協力:はらっぱスポーツ教室

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